Αθλητική διατροφή για εφήβους
Η διατροφή των εφήβων αθλητών αποτελεί μία ξεχωριστή περίπτωση, καθώς τόσο τα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας όσο και οι ταχύτατοι ρυθμοί ανάπτυξης που παρατηρούνται στην εφηβεία, δημιουργούν αυξημένες διατροφικές ανάγκες. Συνεπώς, το διατροφικό πρότυπο των εφήβων αθλητών οφείλει να είναι κατάλληλα προσαρμοσμένο, ώστε να εξασφαλίζει την ομαλή ανάπτυξη του οργανισμού, αλλά και να προσφέρει τα απαραίτητα ποσά ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα λόγω της άσκησης. Επιπλέον, ένα πλήρες και ισορροπημένο πρότυπο διατροφής μπορεί να ενισχύσει ακόμη περισσότερο τα επιθυμητά αποτελέσματα της προπόνησης (πχ μείωση κόπωσης, αύξηση απόδοσης). Στο παρόν άρθρο θα συζητήσουμε για τα κυριότερα σημεία που αξίζει να λάβετε υπόψη στη διαμόρφωση των διατροφικών συνηθειών του παιδιού σας, εφόσον βρίσκεται στην εφηβεία και ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό.
Ενέργεια
Όπως προαναφέρθηκε, το πιο σημαντικό από όλα, είναι οι έφηβοι να καλύπτουν τις αυξημένες ανάγκες τους για ενέργεια μέσω ενός πλήρους και θρεπτικού προτύπου διατροφής. Αυτό σημαίνει πως ένας έφηβος αθλητής μπορεί να καταναλώνει ασυνήθιστα μεγάλες μερίδες φαγητού ή/και να καταναλώνει πολύ συχνά ενδιάμεσα γεύματα, ιδιαίτερα στις ημέρες του αγώνα. Είναι πολύ δύσκολο να εκτιμήσει κανείς το ακριβές ποσό ενέργειας που χρειάζεται ένας έφηβος αθλητής, καθώς παρατηρείται μία μεγάλη διακύμανση από μέρα σε μέρα. Ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι, το παιδί σας λαμβάνει επαρκή επίπεδα ενέργειας είναι το να επενδύσετε σε ένα θρεπτικό πρότυπο διατροφής, ενώ παράλληλα θα παρακολουθείτε τακτικά το ρυθμό ανάπτυξης του παιδιού σας -συμβουλευτείτε το γιατρό σας-, συνεκτιμώντας και άλλους παράγοντες, όπως τα επίπεδα κόπωσης που αισθάνεται. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε όσα αθλήματα σχετίζονται με το βάρος των ατόμων (πχ ενόργανη, ρυθμική γυμναστική), καθώς παρατηρείται έντονα το φαινόμενο περιορισμού της ενέργειας για έλεγχο του βάρους, με δυσάρεστες επιδράσεις στη σωματική, αλλά και ψυχική υγεία των εφήβων αθλητών (ορμονικές διαταραχές, χαμηλή οστική πυκνότητα, διαταραχές πρόσληψης τροφής). Οι γονείς και οι προπονητές πρέπει να τονίσουν στα παιδιά τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει η υιοθέτηση ενός θρεπτικού τρόπου διατροφής στην υγεία τους μακροπρόθεσμα, να ενισχύσουν τη θετική εικόνα για το σώμα τους και να τα προστατεύσουν από την εμμονική ενασχόληση με τη διατροφή τους για επίτευξη των προπονητικών στόχων.
Υδατάνθρακες
Οι έφηβοι αθλητές είναι καλό να ακολουθούν μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, κάνοντας θρεπτικές επιλογές τροφίμων που θα ικανοποιούν τις αυξημένες ανάγκες τους. Πολύ καλές επιλογές υδατανθράκων είναι οι εξής: φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα), προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, γιαούρτι, γάλα, σμούθι με φρούτα, σπιτικές μπάρες με δημητριακά. Πριν από την προπόνηση και τον αγώνα είναι καλό να επιλέγονται πηγές υδατανθράκων με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ώστε να αποφεύγονται πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές.
Η χρονική στιγμή κατανάλωσης των υδατανθράκων παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και διακρίνεται στα εξής κύρια σημεία :
- Διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες τις τελευταίες 3 ημέρες και ιδιαίτερα 1 μέρα πριν τον αγώνα.
- Διατροφικές επιλογές πλούσιες σε καλά ανεκτούς υδατάνθρακες 1-4 ώρες πριν τον αγώνα.
- Λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα (εάν έχει διάρκεια >60 λεπτά).
- Κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με κάποια ποσά πρωτεΐνης και λιπαρών αμέσως μετά το τέλος του αγώνα (στα πρώτα 15-30 λεπτά).
- Γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες όλη την υπόλοιπη ημέρα μετά το τέλος του αγώνα (συχνά ενδιάμεσα γεύματα).
Πρωτεΐνες
Η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης είναι καθοριστική για τη σωστή ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος κατά την εφηβεία. Οι έφηβοι αθλητές χρειάζονται επιπλέον ποσά πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω της αυξημένης σύνθεσης μυϊκού ιστού, τα οποία είναι καλό να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες ανά τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα. Ο συνδυασμός τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη μαζί με κάποια πηγή υδατανθράκων είναι πολύ σημαντικός για τη βέλτιστη δυνατή ανάρρωση μετά από μία έντονη προπόνηση ή έναν αγώνα. Πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα εξής τρόφιμα: γάλα, γιαούρτι, αυγό, ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, μανιτάρια, όσπρια, ξηροί καρποί, ταχίνι, κινόα.
Σίδηρος, Ασβέστιο
Ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα και τα μειωμένα επίπεδά του σχετίζονται με συμπτώματα κόπωσης, αδυναμίας και μειωμένης απόδοσης κατά την προπόνηση. Μπορείτε να εμπλουτίσετε τη διατροφή του εφήβου αθλητή επιλέγοντας τα εξής τρόφιμα: άπαχο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Επίσης, συστήνεται ο τακτικός έλεγχος των επιπέδων σιδήρου, ιδιαίτερα για τις έφηβες αθλήτριες.
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και προστατεύει τους έφηβους αθλητές από τον κίνδυνο εμφάνισης καταγμάτων. Μπορείτε να ενισχύσετε τη διατροφή των εφήβων σε ασβέστιο μέσω της κατανάλωσης των τροφίμων που ακολουθούν: γαλακτοκομικά προϊόντα γάλα, γιαούρτι, κίτρινα τυριά), αμύγδαλα, ταχίνι, μπρόκολο, σπανάκι και αποξηραμένα σύκα.
Επίσης, αξίζει να τονιστεί ότι, το κατάλληλο διατροφικό πρότυπο ενός εφήβου αθλητή χρειάζεται να περιλαμβάνει μία ευρεία ποικιλία επιλογών από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη όλων των απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύουν τον οργανισμό.
Υγρά
Οι έφηβοι αθλητές είναι καλό να ενθαρρύνονται, ώστε να ενυδατώνονται πολύ καλά πριν από την προπόνηση και τον αγώνα μέσω της κατανάλωσης απλού νερού, ειδικά σε θερμό περιβάλλον. Επίσης, είναι σημαντικό να αναπληρώνουν τις απώλειας υγρών λόγω της εφίδρωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να έχουν θέση στη διατροφή ενός εφήβου κάτω από ορισμένες συνθήκες και κατόπιν συνεννόησης με έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο, με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος. Στο σημείο αυτό, πρέπει να τονιστεί ότι, τα αθλητικά ποτέ ΔΕΝ πρέπει να συγχέονται με τα ενεργειακά ποτά. Όπως έχει αναφερθεί και σε προηγούμενο άρθρο, συστήνεται η αποφυγή των ενεργειακών ποτών και ιδιαίτερα πριν από οποιαδήποτε μορφή σωματικής δραστηριότητας.
Συνοψίζοντας, το διατροφικό πρότυπο ενός εφήβου αθλητή πρέπει να είναι κατάλληλα σχεδιασμένο, ώστε να καλύπτει τις ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις του κάθε ατόμου ξεχωριστά. Η διατροφή αποτελεί πολύτιμο σύμμαχο για τη βέλτιστη δυνατή ανάπτυξη του οργανισμού ενός εφήβου, αλλά και την καλύτερη αθλητική απόδοση. Το εβδομαδιαίο μενού ενός εφήβου μπορεί να ταυτίζεται με αυτό της οικογένειας (εφόσον στην οικογένεια καταναλώνονται θρεπτικά γεύματα) και να διαφοροποιείται στις ποσότητες (πιθανώς αρκετά μεγαλύτερες από των υπόλοιπων μελών), αλλά και τη συχνότητα των γευμάτων (πολύ συχνά ενδιάμεσα σνακ). Τέλος, είναι καλό να γίνεται ένας κατάλληλος προγραμματισμός, ώστε να υπάρχει πρόβλεψη για την προετοιμασία γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τις ημέρες κοντά στους αγώνες ή/και τις απαιτητικές προπονήσεις.
Ενδεικτική Βιβλιογραφία:
- Sports Dietitians Australia Position Statement: Sports Nutrition for the Adolescent Athlete, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2014)
- Sport nutrition for young athletes, L.K. Purcell et al., Paediatr Child Health (2013)
Το άρθρο δημοσιεύτηκε πρώτη φορά στην ιστοσελίδα efiveia.gr
