Το ορεινό τρέξιμο είναι ένα ιδιαίτερα απαιτητικό άθλημα για τον ανθρώπινο οργανισμό και γι’ αυτό κρίνεται απαραίτητη η κατάλληλη διατροφική υποστήριξη, με στόχο την αποφυγή τραυματισμών και τη διατήρηση της υγείας των αθλητών.
Πολλές φορές οι αθλητές ενδιαφέρονται για τη διατροφή τους είτε λίγο πριν από έναν σημαντικό αγώνα ή τους απασχολεί μονάχα το τι θα καταναλώσουν προ-αγωνιστικά και κατά τη διάρκεια του αγώνα, παραβλέποντας τη σημασία του γεύματος αποκατάστασης.
Στην πραγματικότητα, όμως, οι θετικές προσαρμογές χάρη στη διατροφή γίνονται κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου και όχι μέσα σε λίγες ώρες ή μέρες πριν από τον αγώνα, καθώς επίσης το γεύμα αποκατάστασης μετά από μία προπόνηση είναι αυτό που θα «επισφραγίσει» τον κόπο της προπόνησής σας.
Στο παρόν άρθρο θα συζητήσουμε για τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά που χρειάζεται να έχει ένα γεύμα αποκατάστασης, έτσι ώστε να συνεισφέρει ουσιαστικά στη βελτίωση της απόδοσή σας, καθώς επίσης θα αναφερθούν συγκεκριμένα παραδείγματα τροφίμων.
Αξίζει να σημειωθεί πως οι διατροφικές ανάγκες κάθε αθλητή είναι ξεχωριστές και δεν παραμένουν στατικές, καθώς εξαρτώνται από τον εκάστοτε προπονητικό στόχο, τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά κάθε προπόνησης, τις καιρικές συνθήκες κ.ά.
Σε κάθε περίπτωση, όμως, υπάρχουν 3 βασικοί στόχοι που θέλουμε να καλύπτονται μέσα από το γεύμα αποκατάστασης μετά το ορεινό τρέξιμο:
- Αναπλήρωση Μυϊκού Γλυκογόνου
- Επιδιόρθωση Μυϊκής Φθοράς
- Αναπλήρωση Χαμένων Υγρών
ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΜΥΪΚΟΥ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ
Το γλυκογόνο αποτελεί τη μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων στο σώμα. Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο, το οποίο χρησιμοποιούν οι μύες σας κατά τη διάρκεια του ορεινού τρεξίματος. Όπως θα έχετε πιθανώς ακούσει, το να ξεκινήσει κανείς έναν αγώνα με τα μέγιστα επίπεδα γλυκογόνου αποτελεί ίσως τον πιο θεμελιώδη στόχο της αθλητικής διατροφής ενός δρομέα βουνού πριν από έναν αγώνα (θυμηθείτε τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, τα pasta parties κτλ).
Αυτό που, όμως, δεν αναφέρεται τόσο συχνά και με την ίδια θέρμη είναι το πόσο μεγάλη σημασία έχει να αναπληρώσει ένας αθλητής το μυϊκό του γλυκογόνου αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης! Μη ξεχνάτε πως μετά το τέλος της άσκησης ο οργανισμός σας μπορεί να αξιοποιήσει πολύ καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά της τροφής, καθώς υπάρχει το λεγόμενο «μεταβολικό παράθυρο», κατά το οποίο οι μεταβολικές διεργασίες πραγματοποιούνται με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Το κατάλληλο timing, λοιπόν, είναι πολύ κρίσιμο σημείο στην αποκατάσταση και για αυτό είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να επωφεληθείτε από αυτό.
Ποια τρόφιμα μπορώ να επιλέξω για να αναπληρώσω το μυϊκό μου γλυκογόνο;
Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως:
Ψωμί
Φρούτα, όπως μπανάνα
Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες
Χυμός φρούτων
Μέλι-μαρμελάδα
Γάλα-γιαούρτι
Σμούθι με βάση το γάλα, τη βρώμη, το μέλι, το κακάο και τη μπανάνα
Μπάρες με μέλι και δημητριακά
Κέικ με φρούτα
Παστέλι
Φρυγανιές, παξιμάδια
ΥΠΟΣΗΜΕΙΩΣΗ: Όπως θα παρατηρήσατε, αναφερθήκαμε σε εύκολες επιλογές, οι οποίες μεταφέρονται εύκολα. Αυτά τα τρόφιμα μπορείτε να τα καταναλώσετε άμεσα, όσο πιο σύντομα μπορείτε αμέσως μετά το τέλος της προπόνησής σας, ιδανικά εντός των πρώτων 30-45 λεπτών.
Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να εξακολουθήσετε να δίνετε την κατάλληλη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά καθ’ όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Έτσι, θα μπορούσατε, για παράδειγμα, όταν επιστρέψετε στο σπίτι σας να απολαύσετε μία νόστιμη μακαρονάδα ή κάποιο ριζότο.
ΕΠΙΔΙΟΡΘΩΣΗ ΜΥΪΚΗΣ ΦΘΟΡΑΣ
Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή του άρθρου, το ορεινό τρέξιμο είναι επίπονο για το σώμα και εάν δε δοθεί η απαραίτητη προσοχή στη διατροφή είναι δύσκολο να επιδιορθωθούν τυχόν βλάβες. Ο ρόλος της πρωτεΐνης είναι καθοριστικός στην αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και σε αυτή την περίπτωση το σωστό timing έχει σημασία, καθώς επίσης και η ποιότητα της πρωτεΐνης. Πιο συγκεκριμένα, θέλουμε να υπερτερούν τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς απορροφάται καλύτερα από τον ανθρώπινο οργανισμό.
Τα προηγούμενα χρόνια, οι επίσημες συστάσεις εστίαζαν περισσότερο στη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ενός αθλητή. Πλέον, όμως, δίνεται ιδιαίτερη έμφαση και στον τρόπο, με τον οποίο καταναλώνονται τα συγκεκριμένα ποσά πρωτεΐνης μέσα στη διάρκεια της ημέρας. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται πως όταν ένας αθλητής καταναλώνει μικρότερα ποσά πρωτεΐνης κάθε φορά, αλλά μέσα από περισσότερα γεύματα, τότε βελτιώνεται και ο τρόπος, με τον οποίο αξιοποιούνται τα αμινοξέα (δομικό συστατικό πρωτεΐνης) από το σώμα του.
Επιπλέον, η έγκαιρη και επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας μπορεί όχι μόνο να αποκαταστήσει τη μυϊκή φθορά, αλλά και να ενισχύσει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
Ποια τρόφιμα μπορώ να επιλέξω για να επιδιορθώσω τη μυϊκή φθορά;
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Αυγό
- Μοσχάρι
- Κοτόπουλο
- Σόγια
ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΧΑΜΕΝΩΝ ΥΓΡΩΝ
Κάτι αντίστοιχο με την πρόσληψη υδατανθράκων ισχύει με την κατανάλωση υγρών, καθώς πολλές φορές οι αθλητές επικεντρώνονται στην επαρκή ενυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα και ξεχνούν την αναπλήρωση των χαμένων υγρών μετά το τέλος της άσκησης. Η επαν-ενυδάτωση, όμως, είναι πολύ βασική για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και την αποφυγή ηλεκτρολυτικών διαταραχών.
Η κατανάλωση νερού θέλουμε να συνοδεύεται και από την παράλληλη πρόσληψη νατρίου. Στο εμπόριο υπάρχουν διαθέσιμες επιλογές αθλητικών ποτών που έχουν την κατάλληλη σύσταση σε θρεπτικά συστατικά για να καταναλωθούν αμέσως μετά το τέλος των προπονήσεων. Διαφορετικά, μπορείτε να επιλέξετε το απλό νερό και να το συνδυάσετε με κάποιο γεύμα που περιέχει νάτριο είτε προσθέτοντας αλάτι στο γεύμα σας ή/και επιλέγοντας τρόφιμα που είναι πηγές νατρίου, όπως κάποιο αλμυρό τυρί, αλμυρούς ξηρούς καρπούς κ.ά.
Θυμηθείτε πως η επαν-ενυδάτωση είναι μία διαδικασία που συνεχίζεται για αρκετές ώρες μετά το τέλος της προπόνησης, οπότε το πλάνο σας για πρόσληψη νερού και ηλεκτρολυτών είναι καλό να επεκταθεί μέσα στη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Αναμφισβήτητα, ο ρυθμός εφίδρωσης του κάθε ατόμου ποικίλλει και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (ένταση προπόνησης, υψόμετρο, θερμοκρασία περιβάλλοντος), οδηγώντας σε διαφορετικές ανάγκες για επανα-πρόσληψη των χαμένων υγρών και ηλεκτρολυτών κάθε φορά.
Γι’ αυτό συστήνεται να παρακολουθείτε και εσείς οι ίδιοι τις απώλειες υγρών που έχετε κατά την προπόνηση. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι με το να ζυγίζεστε λίγο πριν και αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης.
Οι αλλαγές στο βάρος σας θα αντικατοπτρίζουν την απώλεια υγρών από το σώμα σας.
Για κάθε 1 κιλό λιγότερου σωματικού βάρους, συστήνεται η πρόσληψη περίπου 1,25-1,5 λίτρων νερού.
Συνοψίζοντας, η κατάλληλη διατροφή είναι απαραίτητη για τους δρομείς ορεινού τρεξίματος τόσο για την προστασία του οργανισμού τους όσο και για τη ενίσχυση των αθλητικών τους επιδόσεων. Στην αθλητική διατροφή η χρονική στιγμή της κατανάλωσης των γευμάτων παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και εάν θέλετε να δείτε πραγματική βελτίωση στις προπονήσεις σας, φροντίστε να αξιοποιήσετε κατάλληλα αυτή την πληροφορία.
Είναι αλήθεια πως αυτό προϋποθέτει μια διαδικασία προγραμματισμού, ώστε να έχετε μαζί σας τα απαραίτητα σνακ (για πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης). Να θυμάστε, όμως, πως ο κόπος σας θα ανταμειφθεί.
Μη ξεχνάτε πως η διατροφή σας παίζει πολύ καθοριστικό ρόλο καθ’ όλη τη διάρκεια της προπονητικής σας προετοιμασίας και όχι απλώς λίγο πριν από έναν σημαντικό αγώνα.
Επίσης, η εξατομίκευση είναι σημείο κλειδί. Αποφύγετε να αντιγράφετε τις διατροφικές συνήθειες ενός συναθλητή σας, ακόμη κι αν κάνετε ακριβώς τις ίδιες προπονήσεις. Κάθε άτομο έχει ξεχωριστές ανάγκες και διαφορετική ανεκτικότητα στα εκάστοτε τρόφιμα.
Πειραματιστείτε, κάντε τις δικές σας δοκιμές στις προπονήσεις και δώστε έμφαση στην αυτο-παρατήρηση. Παρατηρήστε πώς επιδρά το κάθε τρόφιμο στο δικό σας οργανισμό και προσπαθήστε σιγά-σιγά να βγάλετε τα δικά σας συμπεράσματα, τα οποία θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε το καταλληλότερο πλάνο αθλητικής διατροφής για εσάς.
Να θυμάστε πάντοτε να αξιολογείτε τις πηγές από τις οποίες αντλείτε πληροφορίες για τη διατροφή σας, να αναζητάτε τις βιβλιογραφικές αναφορές και να αμφισβητείτε ό,τι δε σας φαίνεται αξιόπιστο.
Σας εύχομαι καλή επιτυχία στις προπονήσεις σας!
Κωνσταντίνα Κατσανά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διατροφή
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
Ενδεικτική Βιβλιογραφία: Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. February 2016
